사무실에서 실천하는 30초 운동혁명



1. 무릎 굽히기(컴퓨터가 켜지기 기다리며)

사무실에 출근해 컴퓨터가 켜지기를 기다릴 때는 무릎 굽히기 운동을 한다. 무릎을 완전히 굽혀서 쪼그려 앉기를 한다. 다시 일어서서 이 자세를 컴퓨터가 제대로 작동될 때까지 반복한다. 이 운동은 하체를 움직여서 혈액순환을 촉진시켜 준다. 컴퓨터가 켜지는 30초에서 1분 시간 동안 몸에도 시동을 걸어주는 셈이다.


2. 발끝 서기(복사할 때)

사무실에서 잠깐 복사를 할 때는 발끝 서기 자세를 취한다. 발뒤꿈치를 최대한 들어 올려 발가락으로 섭니다. 복사를 하는 데 시간이 길어지면 한쪽 발을 들고서 무릎에 진동을 주면서 툭툭 털어준다. 발을 교대로 털어준다. 오랫동안 서 있으면 발에 피가 몰려 혈액순환이 원활하지 않아 발에 피로가 쌓인다. 이럴 경우에는 하체를 움직여 줌으로써 피로를 미리 예방할 수 있다.


3. 눈 깜박 운동(컴퓨터 앞에서)

컴퓨터 앞에서 장시간 일을 할 때 눈이 피로해지면 의식적으로 눈을 감았다 떴다를 반복한다. 눈을 힘껏 감지 말고 자연스럽게 깜박인다. 눈근육에 자극을 주면 눈 주변의 혈액순환이 좋아져 눈의 피로가 풀리고 조절력이 좋아진다. 이 동작은 눈물샘을 자극해 일정량의 눈물을 분비시킨다. 이 눈물은 눈동자를 부드럽게 하고 눈 속의 이물질을 내보낸다. 또한 미세한 눈근육을 자극해 초점을 조절하는데 도움을 준다. 오랫동안 책을 읽을 때나 장시간 운전을 할 때도 눈을 수시로 깜박거려 피로를 미리 막아주자. 이때 눈동자 회전운동도 함께 하면 더욱 효과적이다.


4. 심호흡(컴퓨터 앞에서)

사무실 컴퓨터 앞에서 일을 할 때는 천천히 심호흡을 한다. 폐속의 공기를 최대한 내쉬고 천천히 들이쉰다. 배꼽에 코가 있다고 생각하면서 숨을 내쉴 때 배를 오므리고 등에 붙이는 느낌이 들도록 한다. 숨을 들이마실 때는 아랫배가 부풀어 오르게 합니다. 깊은 호흡은 몸의 각 세포에 산소를 충분히 공급해 준다. 특히 뇌세포에 산소공급량이 많아지면 집중력이 높아져 업무효율이 높아진다. 또한 심호흡은 일하는 자세를 바르게 해 준다.


5. 목운동(컴퓨터 앞에서)

컴퓨터 앞에서 장시간 일할 때는 틈틈이 하는 목운동을 한다. 처음에는 머리를 귀가 어깨에 닿을 때까지 좌우로 젖혀준다. 앞뒤로도 젖혀준다. 다음에는 머리를 좌우로 천천히 돌리면서 목근육을 풀어준다. 양손으로 번갈아 가며 목뒤 근육을 주물어 주면서 마무리한다. 이 동작은 장시간 업무 중에 경직된 목근육을 풀어준다. 단 30초 정도의 동작이지만 경동맥을 자극함으로써 뇌세포에 신선한 산소를 공급하기 때문에 머리가 맑아지고 피로를 풀어준다.


6. 발목 회전운동(업무 중에)

의자에 오래 앉아 일 할 때는 가끔씩 발목을 회전시켜 준다. 구두나 슬리퍼를 벗고 다리를 꼰 상태에서 한쪽 손으로 발목 위를 고정하고 다른 손으로 발끝을 잡고 회전시켜준다. 반대쪽으로도 돌려주고 다리를 교대해 반복해준다. 이 운동은 의자에 오래 앉아 있을 때 생기는 발의 피로를 풀어주고 온몸에 활력을 준다. 특히 체내의 신진대사를 활발하게 하고 몸에 쌓인 피로요소인 요산을 밖으로 배출해 건강이 회복된다.


7. 발 세우기 운동(회의 시간 중에)

회의 시간 중에 아주 쉽게 할 수 있는 운동이다. 처음에는 발끝을 바닥에 댄 채 발뒤꿈치를 최대한 들어올린다. 발끝에 힘을 주어 잠깐 정지한다. 다음에는 반대로 발뒤꿈치에 힘을 주고 발끝을 높이 올린다. 이 운동은 발을 움직여 줌으로써 뇌에 자극을 주어 졸음을 예방한다. 또한 온 몸의 피로를 풀어주고 집중력을 높여준다. 회의내용에 집중하면서 발운동도 할 수 있는 아주 단순한 동작이다.


8. 허리운동(전화통화할 때)

사무실 의자에 앉아서 전화통화를 할 때는 바로 일어서서 허리 운동을 한다. 한쪽 손으로 전화기를 잡고 통화하면서 다른 손을 옆구리에 대고 좌우로 최대한 구부려 준다. 이때 전화내용을 메모하면서 허리 구부리기 운동을 해도 무방하다. 전화통화 시간이 길어지면 허리 돌리기를 계속해 준다. 이 운동은 장시간 의자에 앉아 있는 경우 생기는 경직된 허리근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜 허리를 시원하게 합니다. 매일 전화통화 횟수만큼 허리운동을 한다면 평생 허리통증은 모르고 지낼 수 있다.


9. 발끝 서기, 무릎 굽히기, 잇몸 마사지

사무실에서 일을 하다 보면 소변을 보기 위해 화장실을 몇 번씩 가게 된다. 이때 화장실에서도 다음과 같은 3가지 운동을 할 수 있다. 먼저 소변을 보는 동안은 발끝 서기 자세를 취한다. 또 세면대에서 손을 씻는 동안에 허리를 굽히지 말고 세면대 높이에 맞춰 무릎만 구부린다. 손을 씻었으면 엄지손가락으로 잇몸을 마사지하면서 입 안을 물로 헹군다. 발끝 서기 자세는 종아리, 장딴지 근육을 강화시켜 주고 무릎 굽히기는 무릎관절을 유연하게 해준다. 또한 잇몸 마사지는 잇몸의 혈액순환을 촉진시키고 잇몸을 강하게 해 이를 튼튼하게 해 준다.


10. 발끝 걷기, 십호흡, 항문 조이기(식당 갈 때)

점심시간에 식당에 갈 때는 발끝으로 걸어가자. 보통 사무실 주변 식당이라 잠깐 동안 걸어가지만 이때도 효율적으로 걸어보자. 심호흡을 하면서 항문 조이기를 동시에 하는데 숨을 들이쉬면서 항문을 조이고 숨을 내쉬면서 풀어준다. 도시생활을 하는 현대인은 하루에 만보 이상 걷기가 쉽지 않다. 일부러 걷는 시간을 확보하기 전에는 걸음 수를 늘리기가 어렵지만 이왕 걸을 기회가 오면 더욱 효율적으로 걸을 수는 있다. 발끝 걷기는 일반 걸음보다 최소 3배의 운동 효과가 있다.


11. 입 안 마사지(식당에서 음식을 기다리며)

식당에서 음식을 기다리는 시간은 보통 5~10분 정도이다. 상당히 길고 지루한 시간이다. 이때 할 수 있는 운동은 혀로 입 안을 마사지하는 방법이 있다. 요령은 잇몸, 이 등을 포함해 혀로 입 안 곳곳을 닦아준다. 이 동작은 입 안의 점막을 자극해 입속이 건강해지고 소화기능이 높아진다. 또한 잇몸의 혈액순환을 활성화시켜 이를 튼튼하게 하고 침을 많이 분비시킨다. 침은 우리 몸속의 소화효소의 역할을 한다. 침을 자주 삼키면 소화가 활성화된다. 침 속에는 ‘파로틴’이라는 호르몬이 들어 있어서 소화흡수를 돕고 음식을 통해 들어오는 세균들을 없애며 발암물질을 해독한다. 침이 달고 많이 분비되면 이것은 건강하다는 신호입니다. 침을 뱉지 말고 자주 삼켜주자.


12. 책상 짚고 팔 굽혀 펴기(휴식시간에)

의자에 장시간 앉아서 일을 할 때는 잠깐 일어나서 팔 굽혀 펴기 운동을 한다. 책상 끝부분에 어깨 넓이로 두 손을 고정한 채 팔 힘만으로 상체를 들어올리고 내린다. 처음부터 무리하지 말고 횟수를 늘려간다. 이 운동은 손목, 팔, 어깨, 가슴근육을 골고루 발달시켜 준다. 또한 온 몸의 기혈순환이 원활해지면서 심장과 폐기능이 좋아지고 근육과 뼈가 튼튼해져 근력과 지구력이 강화된다. 팔 굽혀 펴기가 어느 정도 숙달되면 거실바닥에서 하면 효과적이다. 덤벨이나 역기 등 운동 보조기구 없이 상체근육을 키울 수 있는 아주 편리한 운동이다.


13. 옆구리 당기기(휴식시간에)

의자에 앉아서 일을 하다가 휴식기간을 이용해 잠깐 옆구리 운동을 한다. 한쪽 발의 구두를 벗고 발 안쪽을 책상 위에 올려놓는다. 태권도에서 옆차기 자세와 비슷한데 이 상태에서 허리를 최대한 책상 쪽으로 구부린다. 이 운동은 양쪽 옆구리 근육의 수축과 이완을 동시에 해준다. 평소에 거의 사용하지 않는 근육으로, 뱃살 다음으로 군살이 붙기 쉬운 부위이다. 이 부위에 강한 자극을 주면 옆구리 살을 제거해 주는 효과가 있다.


14. 발 안쪽 부딪히기(휴식시간에)

의자에서 일을 하다가 잠깐 시간을 내어 발 안쪽 부딪히기 운동을 한다. 구두를 벗고 양발을 신은 채 발 안쪽을 서로 부딪혀 준다. 무릎을 쭉 펴고 하거나 무릎을 의자에 걸치고 부딪쳐도 상관없다. 발을 흔들어 주고 자극함으로써 하체의 혈액순환을 촉진시킨다. 발에 쌓인 피로를 그때그때 풀어주기 때문에 집중력이 높아져 업무효율도 좋아진다. 발을 자꾸 움직여야 건강해진다.


15. 허리 돌리기(휴식시간에)

일을 할 때 잠깐 시간을 내어 허리를 돌려준다. 두 손으로 책상 끝부분을 잡고 회전의자를 이용해 허리를 돌려주는 것이다. 이때 두 손과 상체는 고정하고 회전의자로 하체와 허리만 돌린다. 고정된 자세로 오래 앉아 있으면 허리근육이 경직되어 통증을 느끼게 되는데, 이 간단한 운동으로 허리근육을 부드럽게 풀어주어 통증을 미리 예방한다. 가정에서도 의자에 앉아 있을 때 할 수 있는 아주 간단한 운동이다.


16. 앞으로 발 뻗치기(휴식시간에)

일을 하다가 잠깐 쉴 때 할 수 있는 동작이다. 의자 팔걸이를 잡고 두 손으로 상체를 들어올린 후 두 다리를 천천히 앞으로 들어올린다. 직각이 되면 잠시 멈춘다, 마치 체조선수가 평행봉에서 두 발을 상체와 90도 각도로 만든 자세와 같다. 처음에는 두 손으로 의자 손잡이를 잡고 상체만 들어올리는 연습부터 시작하고 익숙해지면 두 다리도 들어올린다. 이 자세를 복근을 강화시키고 위와 장을 자극해 연동운동을 활발하게 해 소화효소의 분비를 촉진시킨다. 또한 손목과 팔근육도 발달시켜 준다.


17. 두 발 털기(휴식시간에)

의자에 앉아서 휴식을 취할 때 두 발을 털어준다. 요령은 의자에 앉은 상태에서 두 발을 연속적으로 털어준다. 이때 무릎을 약간 구부린 상태에서 마치 발을 떨 듯이 하체를 흔들어 준다. 이 운동은 발의 근육과 관절을 풀어주어 혈액순환을 촉진시켜 준다. 발은 심장에서 가장 먼 곳에 있기 때문에 혈액순환이 약해 피로가 가장 먼저 쌓이는 곳이다. 의자에 앉아서 장시간 일을 할 때도 잠깐 짬을 내어 두 발을 흔들어 주자.


18. 어깨근육 풀기(휴식시간에)

휴식시간을 잠깐 이용해 어깨근육을 풀어준다. 요령은 왼쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔을 왼쪽으로 바짝 당기면서 오른쪽 어깨를 쭉 뻗는다. 팔을 바꾸어 똑같이 반복한다. 어깨가 결리는 이유는 일상생활에서 어깨를 움직이거나 푸러주는 동작이 거의 없기 때문이다. 어깨를 움직이지 않으면 점점 굳어지고 어깨근육을 더 풀기 어려워진다. 이 자세는 경직된 어깨근육을 부드럽게 풀어준다. 아주 간단하고 쉬운 자세이기 때문에 언제 어디서라도 할 수 있는 운동이다.


19. 손끝 밀기(휴식시간에)

양 손가락끼리 손끝을 마주 대고 손가락에 힘을 줘서 밀어내는 동작이다. 천천히 손가락의 힘을 빼면서 손을 톡톡 털어준다. 시간나는 대로 이 동작을 반복한다. 두 손이 자유로우면 어디에서나 할 수 있는 운동이다. 간단한 동작을 따라 하며 뇌를 활성화시키고 손가락 힘도 키워보자.


20. 발끝 서기(차나 물 마실 때)

가정이나 사무실에서 차나 물을 마실 때 발끝 서기 자세를 취한다. 특히 정수기 앞에서 물을 마실 때는 몇 초 안 되는 짧은 시간이지만 이 때는 자동적으로 발끝 서기를 하도록 습관을 들인다. 하루 24시간 중에 아주 짧은 시간이 소요되는 활동일지라도 현재 시간 감각만 살아 있으면 어제라고 운동할 수 있다. ‘지금 바로 여기에서 무슨 운동을 하지?’를 항상 머릿속에 염두에 두자 그리고 이 단어를 기억해 내자. ‘Now Action?'



최상의 업무활력을 찾아주는 30초 건강코칭/안병리/새로운 제안